산후 우울증을 극복하는 방법

 

 

산후 우울증은 첫 아이를 낳은 경우, 15~20% 발생할 수 있다고 한다.하지만 아직까지 육아 중에 발생하는 엄마의 우울증 유병률에 대한 정확한 통계는 없는 상황이다. 

출산 이후 아이를 키워나가면서 오는 산후 우울증을 대비해 다음과 같은 방법을 미리 알아두자.




  1. 자신만의 시간을 가지자.

아이에게 종일 묶여 지내다보면 엄마는 자신의 정체성에 대해 점점 의심하게 되고 자존감은 떨어질 수밖에 없다. 하루 한 시간, 혹은 일주일에 주말 반나절만이라도 자신만의 시간을 가지고 정서적 재 충전하여 육아에 덜 지치게 된다

 

  1. 아이의 발달을 이해하자.

육아 스트레스로 힘들 때는 아이의 사소한 행동이나 울음도 괴로울 수 있다. 하지만 아이의 기질과 발달 과정을 파악한다면 이해가 가능하다. 또한 아이와의 행복한 시간, 아이가 했던 예쁜 짓 등을 떠올리면 위로가 될 수 있다.

 

  1. 사회적 연결고리를 만들어라.

가족으로부터 멀어 지거나 주변에 자신을 도와주고 챙겨줄 사람이 부족하면 산후 우울증을 더 많이 겪는다. 엄마가 우울증으로 힘들어 할 때 남편과 가족의 도움과 주변 사람의 지지는 산후우울증을 극복하는데 중요하다. 특히 남편이 적극적으로 양육에 참여하여야 한다.

 

  1. 모유를 먹여라.

모유수유를 할 때 옥시토신이라는 호르몬의 분비가 활발히 이루어진다. 이것이 엄마와 아이의 애착을 높여 산후 우울증을 덜어줄 수 있다. 또한 모유를 먹이면서 엄마와 아기의 상호작용을 통하여 삶의 활력을 얻을 수 있다.

 

  1. 우울증에 좋은 음식을 챙겨 먹자.

오메가 3 지방산이나 비타민 B군, 아연, 트립토판, 마그네슘이 풍부한 음식들이 좋다. 고등어, 참치, 연어와 같은 푸른 생선에는 오메가 3 지방산이 많고, 호박이나 녹황색 채소에는 비타민 B와 E, 베타카로틴이 있어 신경을 안정시켜준다. 치즈, 우유, 계란에는 세로토닌을 만드는 트립토판이 풍부하고, 참깨나 두부, 연어, 참조기, 올리브에는 마그네슘이 풍부하여 마음을 진정시키고 편안하게 만든다.

 

  1. 햇볕을 쬐라.

연구에 의하면 산후 우울증에 아침 햇볕을 쬐는 광선요법이 치료효과가 있다고 한다. 날씨가 좋은 날에는 따뜻한 햇볕을 받아보자, 햇볕을 받게 되면 세로토닌의 분비가 증가하면서 기분이 좋아지고 행복해진다.

 

  1. 복식 호흡을 하라.

의식적으로 숨을 깊이 들이쉬어 뱃속 깊은 곳까지 밀어 넣고 내쉴 때는 배가 쑥 들어갈 정도로 숨을 뱉어보자. 복습호흡을 통해 많은 양의 산소가 들어가고 많은 양의 이산화탄소가 배출이 되면서 혈액순환이 원활해져 혈압과 심장 박동이 안정될 뿐 아니라 감정의 자기조절력도 강화된다. 더구나 복식 호흡은 가벼운 운동 효과까지 얻을 수 있다.

 

  1. 필요하면 약물치료를 하라.

산후 우울증 엄마의 경우 모유를 통한 약물의 전달을 걱정하여 항우울제 치료를 거부하곤 한다. 약물 의존성이 없고 모유 수유에도 안전한 약을 선택한다면 항우울제가 아기에 끼치는 영향은 매우 미미한 것이다.

 

  1. 대인관계 치료도 효과적이다.

산후 우울증도 내면의 욕구와 엄마가 된 현실 사이의 갈등 같은 심리적인 요인이 문제가 되므로 대인관계 치료는 매우 중요하다. 이를 통하여 바뀐 역할에 적응해 나가고 우울증을 극복하는데 도움을 얻을 수 있다.